Jak radzę sobie w trudnych sytuacjach? | Sposób na zrozumienie swoich odczuć

W dzisiejszym wpisie chciałabym podzielić się z Wami sposobem (jednym z wielu, z których korzystam;)) na radzenie sobie ze swoimi odczuciami, emocjami, natłokiem negatywnych myśli i wewnętrznym krytykiem, w trudnych sytuacjach.
Sposób ten został dokładnie opisany w książce "Odkryj swoje wewnętrzne dziecko", S. Stahl (oczywiście zachęcam do przeczytania całej pozycji, która dla mnie osobiście była bardzo przydatna i praktyczna, można tam także znaleźć więcej takich inspirujących ćwiczeń), autorka nazwała to ćwiczenie "sprawdzaniem rzeczywistości".
Jest to sposób, z którego korzystam regularnie, w różnych sytuacjach - gdy czuję się z jakiegoś powodu przygnębiona, zła, zawiedziona, czy osaczona negatywnymi myślami, albo po prostu chcę zrozumieć dlaczego w konkretnej sytuacji zachowałam się w dany sposób. To ćwiczenie, które opiszę poniżej, pozwala w kilka minut, zdystansować się do konkretnej sytuacji i spojrzeć na nią z innej perspektywy, a na końcu być może dostrzec w niej także coś dobrego.

Ćwiczenie: "sprawdzanie rzeczywistości"

Na czym polega to ćwiczenie? Stahl proponuje swoim czytelnikom kilka praktycznych pytań, które po prostu po kolei zadajemy sobie podczas wykonywania tego zadania. Tworząc ten wpis zainspirowałam się pytaniami z książki, jednak ujęłam je swoimi słowami, inaczej niż w książce (m. in. bez odniesień do pojęć związanych z koncepcją wewnętrznego dziecka), aby były one prostsze i zrozumiałe dla osób, które nie czytały tej pozycji.
Moim zdaniem w tym ćwiczeniu chodzi o to, by rozpisać sobie daną sytuację oraz nasze reakcje na nią, aby w ten sposób łatwiej zrozumieć co się dzieje i spojrzeć na sprawę z innej perspektywy.
Możemy odpowiadać sobie na poniższe pytania po prostu w myślach, ale w moim odczuciu lepiej jest zapisywać odpowiedzi - dzięki temu później mamy to wszystko jasno wypisane (i łatwiej się do tego odnieść).

Po kolei zadajemy sobie pytania:

- Co się stało?
W odpowiedzi zastanawiamy się nad konkretną stresującą/trudną sytuacją, która miała miejsce i była naszym "wyzwalaczem"(czyli np. wyzwoliła jakiś ciąg myśli, negatywnych schematów, emocji lub zachowań).
Przykładowa odpowiedź (dla prostszego zilustrowania tematu, użyję tutaj sytuacji wymyślonej na potrzeby wpisu): Przyjaciółka nie odzywa się do mnie już od dłuższego czasu.

- Jak się z tym czuję, co myślę o tej sytuacji?
Przykładowa odpowiedź: Jest mi smutno, czuję się opuszczona, myślę, że przyjaciółka na pewno ma mnie już dość i nie chce kontynuować naszej przyjaźni, bo ma inne, bardziej wartościowe dla niej znajomości.

- Jaki negatywny schemat myślowy, może powodować takie pojmowanie przeze mnie tej sytuacji?
Negatywne schematy myślowe, to np.:
- "nie jestem wystarczająco dobra",
- "nie mogę powiedzieć nie",
- "jestem głupia",
- "nie mogę nic czuć",
- "nie mogę okazywać złości",
- "jestem gorszym człowiekiem, jeśli niedużo zarabiam",
- "kobiety powinny tylko wychowywać dzieci",
- "nie mogę krzyczeć",
- "zawsze muszę robić to, czego oczekuje ode mnie rodzic"itd.

Warto jest (przed robieniem tego ćwiczenia) spisać sobie wszystkie swoje negatywne schematy myślowe i zastanowić się nad tym skąd się wzięły (od kogo i gdzie je usłyszeliśmy). Później, możemy od razu zerknąć na gotową listę i łatwo znaleźć schemat, który w danym momencie się uaktywnił.
Przykładowa odpowiedź: Myślę, że tutaj uaktywniają się moje negatywne schematy myślowe: "nie jestem wystarczająco dobra", "nie jestem na tyle wartościowa, by być przyjaciółką", "inne osoby są lepsze ode mnie". Moja przyjaciółka się nie odzywa, a ja od razu myślę o tym, że to odnosi się do mnie, że ona "ma mnie dość". A może być tak, że to w ogóle nie odnosi się do mnie, tylko np. ma jakiś problem, albo po prostu nie ma czasu.

- Jak reaguję/zareagowałam na tę sytuację, jak się zachowuję?
Przykładowa odpowiedź: Od razu zakładam, że przyjaciółka ma mnie dość, więc wycofuję się jeszcze bardziej i nie odzywam się.

- Jaki jest mój schemat obronny, z którego korzystam w tej sytuacji?
Schematy obronne, czyli takie zachowania, które podejmujemy nieświadomie, napędzani przez wspominane wcześniej negatywne schematy myślowe. Schematy obronne kształtują się już w naszym dzieciństwie. Często powstają one na skutek potwierdzenia danego schematu myślowego (czyli ktoś się utwierdza w tym, że np. "jest bezwartościowy" i przykładowo będzie cały czas unikał "wzięcia sprawy w swoje ręce", a tym samym wciąż nie będzie mu się wiodło, co jeszcze bardziej utwierdzi go w tym schemacie) albo zaprzeczenia (jest tak np. gdy osoba myśli o sobie, że "jest bezwartościowa", ale wykształca osobowość narcystyczną, która "pomaga" jej udowodnić innym, iż jest wyjątkowa - to oczywiście duże uproszczenia, ale chciałam krótko przedstawić "jak to działa"). Schematy obronne to np. dążenie do perfekcji, nadmierne dopasowanie, kamuflaż, krytyka i atak, dążenie do kontroli itd. Bardzo polecam zgłębienie tego tematu (schematy dokładnie opisane są także w książce Stahl), ponieważ jeśli dokładnie znamy poszczególne schematy obronne, z większą łatwością możemy je rozpoznać i zidentyfikować.

Czyli tutaj, w tym konkretnym przypadku, wymyślona przeze mnie dziewczyna, napędzana schematem myślowym "nie jestem dość dobra", wierzy w ten schemat i tym samym nawet nie próbuje zapytać przyjaciółki, dlaczego ona się nie odzywa, ponieważ zakłada, że wie z góry, a więc w rezultacie sama unika rozmowy. Ukazują się więc tutaj dwa schematy obronne - "wycofanie" (czyli w tym wypadku niepodejmowanie żadnych kroków, by "uratować" relację) oraz "projekcja" (motywów zachowania drugiej osoby, zakładanie z góry, że wiemy dlaczego ktoś coś robi).

Przykładowa odpowiedź: Myślę, że się wycofuję, ponieważ czuję się na tyle beznadziejna, że mam przeświadczenie jakby nie było już sensu próbować rozmawiać. Projektuję też sobie motywy zachowań mojej przyjaciółki, a przecież tak naprawdę ich nie znam, bo w ogóle nie spytałam.

- Jaki pozytywny schemat myślowy mogę tutaj zastosować zamiast tego negatywnego?
Przykładowa odpowiedź: Mogę zastąpić schemat "nie jestem wystarczająco dobra", schematem pozytywnym "jestem wystarczająco dobra".
I tutaj po prostu chodzi o to, by np. na co dzień przypominać sobie o tym jakie mamy teraz schematy myślowe (pozytywne), np. powtarzać je sobie codziennie rano kilka razy do lustra, albo podczas wykonywania danej czynności mówić je sobie w myślach, albo "łapiąc się" na stosowaniu negatywnego schematu, "przemieniać go" w głowie na pozytywny.

- Moja interpretacja tej sytuacji, po uświadomieniu sobie schematów, które mną kierowały:
Przykładowa odpowiedź: Przyjaciółka długo do mnie nie pisała, ale w sumie ja także nie próbowałam napisać do niej, być może ona teraz czuje się podobnie jak ja? Nie wiem dlaczego nie pisała, więc zamiast wymyślać przyczyny, sama do niej napiszę i zapytam, czy wszystko w porządku. Wiem, że jestem wystarczająco dobra i godna przyjaźni oraz uwagi innych ludzi, a nawet jeśli z tą przyjaźnią "by nie wyszło", to nie oznacza to, że jestem bezwartościowa. Wiem, że najlepszym rozwiązaniem na to, by dowiedzieć się co ktoś myśli i jakie ma intencje, jest po prostu szczera rozmowa, a nie domniemania.

- Jak się teraz czuję?
Przykładowa odpowiedź: Jestem dużo bardziej spokojna niż kilkanaście minut temu, wiem, że jestem wartościową osobą. Czasem wciąż zwodzą mnie moje negatywne schematy myślowe, ale uczę się je identyfikować i zmieniać, tak jak teraz. Porozmawiam dzisiaj z moją przyjaciółką i dowiem się jak ona się czuje, co się u niej dzieje.

                                                                               .......

To ćwiczenie może wydawać się na początku skomplikowane, jednak gwarantuję, iż po kilku razach odpowiadanie sobie samemu na pytania zaczyna być dużo prostsze i naturalne. Myślę, iż jest to praktyczny sposób na to, by łatwiej zrozumieć samych siebie, wyłapywać swoje błędy poznawcze i stopniowo odmieniać nasze negatywne przekonania (o sobie i świecie) oraz schematy.
Oczywiście zachęcam też do zasięgania porady psychologa i terapeuty, w momencie, gdy czujemy, iż samym jest nam ciężko poradzić sobie z zawiłościami w emocjach, reakcjach i schematach, czasem dobrze jest też dać sobie pomóc.

Jestem także ciekawa, czy macie jakieś własne sprawdzone sposoby na lepsze zrozumienie swoich emocji i reakcji? Jeśli macie ochotę, podzielcie się w komentarzu :).



Źródło: Stahl S., "Odkryj swoje wewnętrzne dziecko, klucz do rozwiązania (prawie) wszystkich problemów", Wydawnictwo Otwarte, Kraków, 2019